Sommaire
- Qu’est-ce que le magnésium ?
- Quels sont les aliments riches en magnésium ?
- Les oléagineux (graines et noix)
- Les sources animales de magnésium
- Les céréales
- Fruits et légumes
- Les légumineuses
- Les eaux magnésiennes
- Les gourmandises
- Quels sont les bienfaits du magnésium ?
- Les besoins en magnésium
- Pour les nourrissons, enfants et ados
- Pour les adultes
- Pour les femmes enceintes et allaitantes
- Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium joue un rôle central en tant que minéral essentiel aux développements de la bonne santé des os et des muscles. Il est l’un des sels minéraux les plus présents dans le corps humain puisqu’il s’y trouve à hauteur de 25 g, se localisant principalement dans les cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Il est important de souligner que le corps ne peut ni produire ni stocker le magnésium par lui-même. Cela met en évidence l’impératif de garantir un apport adéquat par le biais de l’alimentation et éventuellement de compléments alimentaires.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Parmi les aliments riches en magnésium, on peut les classer dans des familles d’aliments afin de permettre à toutes les cibles de trouver leurs bonheurs.
Les oléagineux riches en magnésium :
Les oléagineux émergent comme une source naturelle de magnésium de premier plan. Cette gamme d’aliments présente une option aussi délicieuse que pratique pour augmenter votre apport quotidien en magnésium.
- Les amandes (235 mg)
- Les noix de cajou (245 mg)
- Les noisettes (90 mg)
- Les graines de tournesol (364 mg)
- Les graines de sésame (324 mg) : Elles peuvent être utilisées pour agrémenter les plats de riz, les sautés de légumes et les nouilles. Elles peuvent également être saupoudrées sur des salades, des pains et des pâtisseries pour ajouter une saveur de noisette.
- Les noix de Brésil (367 mg) : Les noix de Brésil se combinent bien avec le chocolat, les fruits secs, les céréales ou les salades.
- Les pignons de pin (230 mg) : les pignons de pin peuvent être ajoutés aux salades, aux plats de pâtes, aux sauces ou utilisés comme garniture pour les plats de viande ou de poisson.
- Les cacahuètes (135 mg) : les cacahuètes peuvent être utilisées dans des plats salés tels que les sautés, les currys ou les salades, ou même dans des plats sucrés tels que les desserts ou les barres énergétiques.
- Les noix (125 mg) : les noix se marient bien avec des fruits, comme les pommes et les poires, ainsi qu’avec des fromages, tels que le fromage de chèvre ou le gorgonzola.
- Les pistaches (105 mg) : les pistaches peuvent être associées à des fruits secs comme les amandes et les noix. Elles se combinent également avec des fruits frais tels que les framboises ou les figues. Les pistaches se marient également bien avec le chocolat, le miel et les épices telles que la cannelle.
Les sources animales de magnésium :
- Poissons : certains types de poissons, tels que le saumon (53 mg), le thon (58 mg), le maquereau (97 mg), l’anchois (101 mg) et la sardine (39 mg) contiennent du magnésium, en plus d’apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques.
- Mollusques et fruits de mer : les bigorneaux (400 mg), les crevettes (34 mg), les calamars (42 mg), les moules (37 mg), les bulots cuits (135 mg), les bigorneau cuits (310 mg), les huîtres (85 mg), les palourdes (8 mg) et les coques (68 mg) sont également des options riches en magnésium parmi les fruits de mer.
- Viandes : les viandes, en particulier le bœuf (22 mg) et le poulet (23 mg), sont des sources de magnésium. Choisissez des coupes maigres pour un apport nutritionnel optimal.
- Produits laitiers : Le lait (11 mg), le yaourt (11 mg) et le fromage (16 mg) fournissent non seulement du calcium, mais également du magnésium, contribuant ainsi à la santé des os.
- Les oeufs : Les œufs sont une source polyvalente de protéines et contiennent également une petite quantité de magnésium (11 mg par œuf en moyenne).
Il convient de souligner que les sources animales de magnésium peuvent être complétées par des aliments d’origine végétale afin de garantir un apport équilibré en nutriments.
Les produits céréaliers riches en magnésium :
Découvrez ci-dessous quelques exemples de produits céréaliers riches en magnésium :
- Son de blé (490 mg)
- Avoine (177 mg)
- Quinoa (197 mg)
- Riz brun (43 mg) : le riz brun est plus nutritif que le riz blanc.
- Pain de blé entier (56 mg)
- Céréales complètes : les céréales complètes comme le blé complet (165 mg) ou l’orge (230 mg)
- Sarrasin (230 mg)
- Son d’avoine (235 mg)
- Farine de soja (253 mg)
Fruits et légumes riches en magnésium :
Découvrez ci-dessous quelques exemples de fruits et légumes riches en magnésium :
Fruits :
- Bananes : environ 27 mg de magnésium dans une banane de moyenne taille.
- Avocats : un avocat moyen peut contenir environ 58 mg de magnésium.
- Fraises : environ 13 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Framboises : environ 27 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Figues sèches : environ 68 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Dattes sèches : environ 47 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Abricot sec : environ 36 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Pruneau : environ 33 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Papaye : environ 33 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Raisin sec : environ 32 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
Légumes :
- Épinards : environ 79 mg pour une portion d’une tasse.
- Brocolis : uenviron 51 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Patates douces : environ 54 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Chou frisé : environ 19 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Courgettes : environ 37 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Oseille crue : environ 103 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
Les légumineuses riches en magnésium :
Trouvez ci-dessous quelques exemples de légumineuses :
- Haricots noirs : environ 160 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Lentilles : environ 36 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Pois chiches : environ 48 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Haricots rouges : environ 40 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Haricots blancs : environ 81 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- Pois secs : environ 50 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
- graines de Soja : environ 138 mg de magnésium pour une portion de 100 grammes.
Les eaux magnésiennes :
- Hépar (549 mg)
- Contrex (468 mg)
- Badoit (80 mg)
Les gourmandises riches en magnésium :
Découvrez quelques exemples, accompagnés d’estimations générales de la teneur en magnésium pour une portion typique :
- Chocolat noir (70-85% de cacao) : environ 176 mg de magnésium pour 100 g.
- Graines de citrouille enrobées de chocolat noir : environ 320 mg de magnésium pour 100 g.
- Amandes enrobées de chocolat noir : environ 270 mg de magnésium pour 100g.
- Barre de chocolat noir et noix : la quantité de magnésium peut varier en fonction de la marque, mais elle peut être d’environ 180-220 mg de magnésium pour une barre de 100 g.
- Bananes séchées au chocolat noir : environ 76 mg de magnésium pour 100 g.
- Barres de céréales aux graines : la quantité de magnésium peut varier, mais certaines marques peuvent fournir environ 100-150 mg de magnésium pour une barre de 40 g.
- Pralinés aux noix : la quantité de magnésium peut varier, mais elle est généralement d’environ 100-150 mg de magnésium pour 100 g.
Il est important de noter que bien que ces gourmandises puissent fournir du magnésium, elles peuvent également être riches en calories, en sucre et en matières grasses. Il est donc essentiel de les consommer avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quels sont les bienfaits du magnésium ?
Les bienfaits du magnésium sont nombreux, parmi lesquels nous pouvons lister ceux les plus importants;
- Il est impliqué dans la contraction et la relaxation musculaires, contribuant ainsi au bon fonctionnement des muscles.
- Il est un composant clé de la structure osseuse, aidant à maintenir la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose.
- Il joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle, aidant à maintenir un système cardiovasculaire sain.
- Il participe à la modulation du système nerveux, aidant à réduire le stress et l’anxiété.
- Il peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, contribuant ainsi au contrôle de la glycémie.
Les besoins en magnésium :
Les exigences en magnésium diffèrent d’une personne à l’autre, influencées par divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en magnésium sont déterminés par des organismes de santé publique.
Pour les nourrissons :
- De 0 à 6 mois : les besoins en magnésium pour les nourrissons allaités sont généralement couverts par le lait maternel ou la formule pour nourrissons, et des suppléments ne sont généralement pas nécessaires.
- De 7 à 12 mois : environ 30 mg par jour.
Pour les enfants :
- 1 à 3 ans : environ 80 mg par jour.
- 4 à 8 ans : environ 130 mg par jour.
- 9 à 13 ans : environ 240 mg par jour.
Pour les adolescents :
- Garçons de 14 à 18 ans : environ 410 mg par jour.
- Filles de 14 à 18 ans : environ 360 mg par jour.
Pour les adultes :
- Hommes de 19 à 30 ans : environ 400 mg par jour.
- Hommes de 31 ans et plus : environ 420 mg par jour.
- Femmes de 19 à 30 ans : environ 310 mg par jour.
- Femmes de 31 ans et plus : environ 320 mg par jour.
Pour les femmes enceintes et allaitantes :
- Femmes enceintes de moins de 19 ans : environ 400 mg par jour.
- Femmes enceintes de 19 ans et plus : environ 350 mg par jour.
- Femmes allaitantes de moins de 19 ans : environ 360 mg par jour.
- Femmes allaitantes de 19 ans et plus : environ 310 mg par jour.
Il est crucial de souligner que ces recommandations constituent des moyennes générales, et les besoins individuels peuvent fluctuer.
Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?
Un déficit en magnésium, également connu sous le nom de carence en magnésium, peut engendrer des implications sérieuses pour la santé. On peut citer parmi les risques associés à un manque de magnésium, des problèmes musculaires, de la fatigue, des troubles neurologiques, des problèmes cardiaques, des faiblesses osseuses, des complications pendant la grossesse.
Il est à noter que les carences en magnésium sont relativement rares chez les personnes en bonne santé qui adoptent un régime équilibré.
